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[轉貼] 夏夜深夜好入睡辦法

近來早晨上班,總能聽到“昨晚又悶又熱,又沒睡好”的抱怨,我們周圍沒睡好覺的又豈止一兩個人,統計資料顯示,有45%的人存在睡眠障礙。時值三伏天,高溫、高濕的天氣更使人們“睡個好覺”的心願屢屢落空。醫學專家指出,科學合理安排好“衣食住行”,在酷暑中也可以睡出好覺。

  睡出好覺之衣-著寬鬆睡衣忌裸露胸腹

  許多人會在炎熱夏季光膀子睡覺,認爲不穿衣服可以獲得最大的涼快。醫師認爲,這種觀點是錯誤的。因爲氣溫升高到28℃至30℃時,人體皮膚水分蒸發會加快,並隨著氣溫的升高而增加。當氣溫高於皮膚溫度時,人就會從外界環境中吸收熱量,如果此時光著膀子,皮膚吸收的熱量會更多,而皮膚排出的汗水也會迅速流失掉,起不到通過汗液蒸發散熱的作用。

  睡覺時穿上睡衣,可以很好地吸汗,同時還可以防止受涼,雖然是夏天,肚子受了涼,也會引起腹瀉。因爲雖然皮膚上的溫度不斷變化,以保持身體的恒溫,但人體的腹部和胸部的皮膚溫度幾乎固定不變,所以即使是熱得難以入睡的晚上,也常有不少人因受涼發生腹痛、腹瀉。

  夏季睡衣要選擇輕薄柔軟、全棉質的,以利於吸收皮膚上的汗液,減少對皮膚的刺激。顔色要選淡雅、輕淺的,有利於安目寧神,款式不能過小,因爲緊束著胸、腹、背部等部位睡覺時,會做噩夢。

  睡出好覺之食-晚餐宜清淡忌飽餐飲酒

  白領許先生本來腸胃就不好,前些天與大學同學玩牌到深夜,由輸牌方請客大吃了一頓,結果當天夜裏被胃口鬧得一宿都睡不踏實。

天氣炎熱,豐富了城市的夜生活,像許先生這樣在飽餐後倒頭就睡的人很多。史重華指出,這樣的做法極易導致晚上睡不好覺,甚至失眠。因爲豐盛、油膩、過晚的晚餐,會延長食物在胃裏的消化時間,增加腸胃負擔,從而影響到睡眠質量。正確的做法是應把一天中最豐盛的一餐安排在中午或早上,晚餐則應該吃得少一點、清淡一點。夜生活過後,人會覺得餓,餓著肚子上床也不是明智之舉,可以適當吃點點心、喝杯牛奶,但不應大吃大喝。

  夏季睡個好覺,還應遠離咖啡、可樂和濃茶等含咖啡因的飲料或食物,因爲咖啡因會刺激神經系統,使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛,它也會減少褪黑激素的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。

  臨睡前不應喝酒,國外的研究發現,酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期(REM)的時間,而REM的時間太少與常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關。所以認爲喝點酒有助於睡眠的觀點是錯誤的,雖然酒精能很快讓人入睡,但酒後睡眠狀況一直停留在淺睡期,轉天起來會感覺很累。

  另外,辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物,會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況,從而影響睡眠。

  睡出好覺之住-舒適環境忌涼風直吹

爲了涼快,人們會在睡覺時整夜開著空調,或整夜對著身體吹風扇。醫師指出,人體入睡後肌肉鬆弛、毛細血管擴張、汗孔張大、機體抵抗力下降,容易遭受風邪的侵襲,夏夜過分貪涼,老年人、兒童、孕産婦等體質虛弱者很容易患感冒、關節炎、面癱等疾病,是夏季養生之大忌。

  古語說,“夏夜避風如避箭”,所以睡眠時,不要讓電扇直吹,如果太熱,可以讓電扇吹牆;使用空調不要把溫度調得過低,定在28℃左右即可,若想睡個好覺,室內濕度其實比溫度的影響力更大,所以可以很好地利用空調除濕功能;不要在陽臺、屋頂等室外睡覺,因爲不管夏夜多麽炎熱,後半夜溫度都會有所降低,極易受風寒濕侵襲。

  要在夏季睡個好覺,營造舒適涼爽的家居環境也很重要。夏日除了選擇使用亞麻涼席、草席、竹席外,還可以把臥室裏暖色調的窗簾、床單、沙發套等換成淡雅的冷色調,從而佈置出一個清爽、寧靜的居室空間。夏季爲了通風涼快,很多人會放棄使用窗簾,這樣室外的光線就可長驅直入,影響睡眠,所以夏季還是應該用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線。如果噪音過大,可以戴耳塞睡覺,因爲噪音會干擾睡眠質量,影響睡眠深度。



  睡出好覺之行-放鬆身心忌睡前運動

  定時運動有助於緩解白天累積的緊張、壓力,可使身心放鬆,減少夢中驚醒,延長深度睡眠的時間,常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深。有研究發現,沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人,在經過16周、每周四次、每次30至40分鐘的有氧運動後,每天比以前多睡了一小時,且睡眠潛伏期時間縮短一半,使人更容易入睡。

  夏季運動可以選擇快走、游泳或騎車等,每周三至五次,每次半小時至一小時。但是不能等到夜深人靜時才運動,因爲運動會提高人體的體溫,促進腎上腺素的分泌,使人精神振奮,難以入睡,所以運動應該在睡前4小時進行,理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚時進行。


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