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早餐怎麼吃,最健康?

你的一天是怎樣開始的?你用不吃早餐來減肥嗎?
你吃奶茶配三明治或稀飯配醬瓜嗎?
你有沒有想過,這樣的吃法,可能讓你離健康越來越遠?
早餐該怎麼吃,才能讓自己頭腦清醒,活力充沛?
早上的街頭,充滿了速戰速決的決心。
  
  
夫婦都上班的家庭,全家火速穿戴整齊後,一個發動車,一個奔赴對面早餐店買漢堡、三明治,還要趁等待的時刻,在煎蛋、火腿和漢堡油餿煙霧裏,交代兒女幾句話。
公車逐站停靠,乘客一個個上來,西裝革履或絲襪高跟鞋各有不同,卻都拎著塑膠袋,裏面都是三明治、漢堡和一杯咖啡色的液體,可能是奶茶,也可能是咖啡。
趕時間、塞車、囫圇吞下油膩膩的早餐,或是什麼也不吃,你的一天,是不是也是這樣開始的?
如何正確吃早餐?
首先你必須知道,每天我們應該吃進多少和那些食物才是最健康的。一般而言,早餐、午餐、晚餐的比例大約是30%、40%、30%,早餐的內容同樣應該有五穀根莖類,主要提供醣類;蛋豆魚肉、奶類提供蛋白質;蔬菜、水果提供維生素;還有就是一杯水。
先喝杯水
晨起先喝水,一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份;並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水,馬上被小腸吸收,五分鐘就能進入血液,讓血液流通更順暢。也有助於通便。
五穀根莖類不能免
米飯、麵包或麵條等澱粉類的碳水化合物,很多人不敢吃,以為會導致肥胖。以早餐而言,國泰醫院營養組長李蕙蓉指出,事實上造成肥胖的是添加物,例如西點麵包中的奶酥、紅豆,塗在土司麵包上的果醬、奶油,而不是麵包本身。
複合性醣類比單醣好
澱粉類的碳水化合物中的醣類,可以提供大腦能量,做好每一件事。醣類分為單醣和複合性醣類兩種。砂糖之類的單醣,雖然爆發力很強,能夠迅速提振精神,但是沒有後續力;以複合性醣類為主的碳水化合物,因為夠逐漸釋放能量,使生理、心理的能量來源比較穩定,所以早餐攝取複合性醣類比單醣好。
最好選擇糙米、全麥
同樣是澱粉類的碳水化合物,糙米飯、全麥麵包不但營養完整,而且纖維的含量較高,除了有助於排便,也容易產生飽實感,對體重控制有幫助。
攝取奶類、蛋豆魚肉類
奶類、蛋豆魚肉類是蛋白質主要的來源,而蛋白質則是啟動大腦的另一個關鍵。台大醫院營養組長鄭金寶指出,因為蛋白質中有兩種胺基酸,一種是「酪胺酸」,大腦以此來合成神經的傳遞物﹣﹣正腎上腺素和多巴胺,這兩種賀爾蒙都負責思考敏捷、長期記憶,以及察覺外界異常狀況的重要物質。
水果或蔬菜更是不能少
水果、蔬菜也是早餐很好的選擇,但卻經常被忽略。以水果而言,早上可以攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘,因為維生素C的任務在「發動身體的引擎」;檸檬酸的功用則是把碳水化合物轉成肝醣,形成動力,而且防止體內脂肪合成,預防肥胖。
早餐,回歸健康軌道的開始
從養生角度,三餐以質量排比,應該呈頭重腳輕之姿:「早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少。」
其實只要心念一轉:回歸早餐,就是回到健康軌道的開始。


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