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10種不能缺的營養

一、減少卡路裏(熱量)攝入
    隨著年紀變大,身體內肌肉也漸漸變少,新陳代謝也會放慢。因此,老年人需要逐漸減少卡路裏的攝入量,以便維持正常的體重。建議老人每天攝入熱量不應超過2000卡。

二、補充鈣元素
    上了年紀的女性,更需要增加鈣元素的攝入量,因為女性在更年期之後,荷爾蒙激素分泌減少,骨密度降低,更容易患上骨質疏松症。老人們可以多進食一些低脂或無脂的奶制品,比如牛奶和奶酪等,也可以多吃點花椰菜或杏仁。推薦每天攝入量為800毫克。
  
三、補充維生素D
    維生素D能幫助鈣的吸收,雖然平常曬太陽可以起到補充維生素D的作用,但隨著年紀增長,人體對維生素D的吸收會變難。因此,老人要多喝些強化牛奶或麥片,多吃點蛋黃。以每日400國際單位的攝入量為宜。
   
四、補充歐咪伽—3脂肪酸
    歐咪伽—3脂肪酸可以減少炎症,降低血壓,降低甘油三酯在血液中的含量,甚至可以預防癡呆。老年人可以多食用胡桃、大豆等來補充歐咪伽—3脂肪酸。推薦每天攝入500毫克。
  
五、蛋白質不可缺
    蛋白質能為身體提供鍛煉所必需的能量,火雞肉、雞胸、魚、豆類都是比較好的蛋白質來源。可根據體重按1000:1攝入,如體重為50公斤的老人每日攝入量約為50克。
   
六、少吃脂肪
    研究表明,控制脂肪攝取量能夠有效減少老年人患2型糖尿病和心血管病的風險。老年人應盡量少吃肥肉和一些高脂點心。
   
七、多補水分
    老年人即便不渴,也應該適時多進食一些富含水分的食物,尤其在酷熱的夏天更應如此。萵苣、蔬菜汁和羹湯等都是不錯的選擇。
  八、多吃果蔬
    老人應該盡可能多地吃些水果和蔬菜,而不用太計較水果的包裝形式。冷凍蔬菜和削皮的胡蘿卜對于那些患有關節炎的老人來說,都是不錯的選擇。
   
九、補些維生素B12
    人老了對維生素B12的吸收力也會降低。缺乏維生素B12可能導致貧血,讓人覺得乏力、疲憊。建議老人吃些牛奶、肉類、雞蛋。180克軟幹奶酪或0.5升牛奶中所含的維生素B12,可以滿足人體每日所需(0.005毫克)。
   
十、口味不妨重點
    老年人的味覺和嗅覺退步,建議使用一些桂皮、姜黃等刺激味覺的調味料來代替鹽的過量的攝入,這樣可以避免老年人患高血壓的風險。這些調味料本身還含有幫助人體抵抗疾病侵襲的抗氧化劑


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